Petits Choux farcis au Cabillaud ,sauce citronée,recette au companion

Recette HEALTHY et MINCEUR originale et super bonne ! Un Légume encore de saison.. Anti oxidant. Je vous propose de faire un PLAT COMPLET contenant protéine , légume, et féculent aussi bien destiné aux personnes désirant perdre du poids qu’aux personnes souhaitant manger une cuisine saine , légère et gouteuse .

Calories pour 1 chou farci SANS Sauce : 200 calories ! 2 fois moins qu’un pain au chocolat 😱

Pour la sauce je n’ai pas pu comptabiliser les calories mais elle ne contient que 30 g de beurre pour 6 choux farcis.. donc elle est très légère et surtout très très bonne !

Ingrédients pour 6 choux farcis Soit 4 personnes selon appétit

Temps de réalisation total : 45 min environ

  • 1 gros chou verre frisé
  • 400g de filet de cabillaud
  • 80 g de riz long grain cru
  • 1 paquet d’ allumettes de lardons
  • 1 bonne poignée de persil frais haché
  • 1 gousse ail
  • 1 œuf
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive

1 / Enlever les premières feuilles vertes très épaisses et très dures. Détacher 12 feuilles et laver les.

ETAPE 1 : RAMOLLIR LE CHOU

On fera cette étape à la vapeur mais sans le panier interne car il n’est pas assez grand .Comme beaucoup je n’ai pas le panier externe …. Remplir la cuve de 750 ml d’eau (jusqu’au trait) ; Pour gagner du temps lancez , le Programme steam P2 sans rien dans la cuve ( avec le bouchon) .

Pendant le temps de chauffe du Companion : Débarrasser les 12 feuilles de leur tige centrale pour pouvoir les farcir par la suite. Mettre ensuite le programme en pause sur start stop. Placer ces feuilles dans cet ordre : Les plus dures en bas de la cuve pour qu’elles soit bien cuites et tendres, superposer toutes les feuilles en terminant par les plus tendres en haut qui nécessite moins de cuisson. Laisser cuire les feuilles jusqu’à ce que l’affichage du temps restant soit affiché à 25 min. Puis Stopper le programme.

Pendant la cuisson vapeur, avancer les préparations de la farce :

1- Cuire le riz selon les instructions du paquet

2- Hacher grossièrement le persil

3- Couper le cabillaud en cubes de 3 cm environ

4- Couper quelques feuilles blanches du cœur du choux (partie tendre) en lanières fines (environ 160 g)

À ce stade Le programme vapeur doit afficher 25 min restantes. Débarrasser le contenu de la cuve (choux + eau bouillante) dans un saladier ;Couvrir avec une assiette pour terminer la cuisson. Réserver.

ETAPE 2 : FAIRE LA FARCE et FACONNER LES CHOUX FARCIS

1-Sans laver la cuve, la munir du mélangeur : y mettre l’huile d’olive, le chou cru émincé , le persil, les lardons. Programme slow cook P1 / 130°C/ 5min sans bouchon.

2- A la fin du programme, échanger le mélangeur pour l’ultra blade.

3- Rajouter le cabillaud coupé , l’œuf, le sel, du piment d’espelette (ou du poivre si vous n’en avez pas ) : Mixer 15 secondes en mode « pulse » .

4- Retirer la lame ; Rajouter le riz , mélanger le à la farce à l’aide de la spatule.

5- Egouter les feuilles de chou et sécher les grossièrement avec du saupalin ou un torchon. Farcir les feuilles de chou : étaler 2 feuilles, les faire se chevaucher au centre, de sorte à pouvoir les refermer pour former le petit chou farci (comme une aumônière) retourner le paquet obtenu (pour que la soudure se fasse par le dessous lors de la cuisson) et placer les dans le panier interne. J’ai eu du mal à farcir le dernier paquet, je me suis aidée de film alimentaire étirable. Réserver

ETAPE 3 : PREPARER LA SAUCE CITRONEE.

Accessoire : Fouet

INGRÉDIENTS :

  • 250 ml de lait
  • 1 cuillère à soupe bombée de maizena
  • 1 bouillon cube émietté
  • 2 cuillères à soupe de moutarde mi-forte
  • Le jus et le zeste d’un citron
  • 150 ml d’eau
  • Poivre, pas de sel
  • 30 g de beurre

1.-Laver le bol, essuyer le.

2.Munir le bol du fouet.

3.Mettre tous les ingrédients dans la cuve excepté le beurre.

Mélanger vitesse 7 pour 1 min

4-Rajouter le beurre coupé en morceaux .Placer le panier vapeur interne contenant le chou farci (qui va cuire à la vapeur de la sauce). Lancer le programme sauce vitesse 4 /95 °c /15 min Avec le bouchon.

SERVIR 1 à 2 choux farcis par assiette (selon l’appétit de chacun) napper généreusement de sauce.

À TABLE !

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